[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.NA MASĘ I NA RZEŹBĘPRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ l JAKOŚĆ MIĘŚNI. Problem odżywiania, stosowania właściwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badań i eksperymentów.Wiadomo bowiem, że wysokie wyniki i sprawność fizyczna zależą głównie od wartościowego i odpowiednio ułożonego programu żywieniowego.Wśród kulturystów szczególnie początkujących i średnio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odżywiania mięsem, stosowania różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw.koksów", czyli sterydów anabolicznych.To powoduje, że wielu młodych, niedoświadczonych kulturystów odżywia się nieprawidłowo, a nawet wręcz szkodliwie dla własnego organizmu, hamując tym samym prawidłowy rozwój i przyrost potrzebnej masy mięśniowej.Faktem jest także, że wielu nie uznaje posiłków bezmięsnych i faszeruje się przez cały dzień wędlinami i mięsem pod różną ich postacią.Doprowadza to jednak często, w późniejszym okresie do wielu chorób, głównie nerek, które nie są w stanie przefiltrować nadmiaru białka zwierzęcego.Białko w ogóle powinno stanowić 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczęściej stanowi 15 % i więcej.Najkorzystniejsza jest więc dla naszego organizmu mieszanka białka zwierzęcego i roślinnego.Przykładowo jajka posiadają wzorcowe białko, ale jak dowiodły badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jeśli 1/3 białka pochodzi nie z jajka, a np.z ziemniaków.Ziemniaki posiadają także dobre białko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartościowe niż białko z jajek.Zasadą jest, stosowanie białek mieszanych: zwierzęcych i roślinnych.Jadłospis przepełniony białkami może nawet utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych jak np.wapnia, w rezultacie czego składniki te są wydalane z moczem.Białka w odpowiedniej ilosci służą bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz.Jeżeli chcecie budować mięśnie, muskuły to potrzebujecie więcej żelaza, a także 100-200 kalorii ekstra właśnie na budowę tych tkanek mięśniowych.Kalorie muszą pochodzić z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, białka i.tluszczów.Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego należałoby ograniczyć do 2 posiłków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryż; obiad - kawałek chudego mięsa, ryby, drobiu, sera itp.Mięsne dania powinny być przyprawą a warzywa, ryż, kasze, makarony winny dominować.Zasada głosi, aby oprócz np.ziemniaków lub kaszy, ryżu, klusek itp.było jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe.Inna, że 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a tylko 1/5 ze zwierzęcych.Przypomnijmy tez, ze mięso wcale nie jest najbogatszym źródłem białka, ma go ok.15-20 %.Najbogatszym jego źródłem jest soja, która ma go ponad 40 %.Nawet jaja nie grzeszą nadmiarem białka, bo mają go 13 %.Pod tym względem przewyższają je zdecydowanie sery chude i twarogi, a także mleko odtłuszczone w proszku, bo mają białka ok.35 %.Korzystajcie więc w ramach swojego codziennego odżywiania z bardziej urozmaiconych źródeł proteinowych lub zastępujcie je wysokowartościową proteiną jak też dodatkowo witaminami, związkami mineralnymi i mikroelementami.Kulturystom pragnącym zdobyć masę mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej proponujemy następującą dietę:Śniadanie: -płatki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka (nie słodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: żółtkiem); 2 kromki chleba razowego ciemnego suchego bądź z niewielką ilością margaryny, 1 banan lub jabłko.II posiłek (spożywany po treningu, bez względu na porę treningu): 1 szklanka (250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtłuszczonego w proszku miksować z 200 g mleka chudego, dodając 1 jajko i soku pomarańczowego), 1 -2 sztuki owoców świeżych.Obiad: 100-200 g chudego mięsa (np.indyk, kurczak mięso wołowe), 3-4 nieduże ziemniaki, sałata, 1 średni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwaśnego.Kolacja: 100 g ryby, bądź kurczaka bez skóry, 1 porcja świeżych, surowych warzyw, ok.100 g ryżu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 małą sałatę (lub dużą, jeżeli nie jedliście jej na obiad), woda mineralna lub destylowana. Pomiędzy posiłkami można dodatkowo spożywać owoce, razowe pieczywo, jogurt lub w małej ilości napój proteinowy sporządzony w wyżej podany sposób.Jeżeli zadacie sobie trud odżywiania się w powyższy podany przykładowo sposób z wystarczającą ilością wysokowartościowego białka i węglowodanów, ze zredukowaną do minimum ilością tłuszczu, możecie naprawdę w krótkim okresie osiągnąć czystą masę mięśniową.Należy przy tym pamiętać, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin, związków mineralnych i płynów, dlatego bez względu na ilość spożywanych owoców i warzyw należy brać dodatkowo witaminę.C i B complex.Życzymy wielu sukcesów z powyższą dietą!
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
